足上げベンチプレスとは

胸(大胸筋)を鍛える種目。ベンチプレスは足の力も関与するが、足の力を排除して行ことができる。

-【足上げベンチプレスを行う目的の一例】-
ベンチプレスはスキル向上することで大胸筋だけでなく、全身(特に上腕三頭筋・足の筋肉)の力を使えるようになります。

また、骨格や姿勢などの関係もあるでしょうが、クセで腕や足の力を使いガチになる場合もあります。

大胸筋を大きくしたいのに、他の部位の割合が増えるとうまく肥大させられません。

足上げベンチプレスは足の関与を無くし、より大胸筋に負荷をかける目的で取り入れられたりします。

-【英語名について】-
英語名では「Legs Up Bench Press 」、または「Feet Up Bench Press」と呼ばれています。

「Feet」は「Foot」の複数形で「足」という意味です。

英語名 「Feet Up Bench Press」「Legs Up Bench Press」
対象筋 大胸筋
種目タイプ コンパウンド種目(多関節種目)

やり方

  1. ベンチに仰向けになる。
  2. ヒザは曲げた状態で垂直に太ももを上げる。足首を組むと安定しやすい。
  3. バーベルを肩幅より広めに握る。
  4. ラックからバーベルを持ち上げる。
  5. 乳首からみぞうちの辺りに下す。
  6. バーベルを持ち上げる。
  7. ④と⑤を繰り返す。

ポイント

  • 足を使わないことで、より大胸筋にダイレクトに刺激を与えられる。
  • 通常のベンチプレスと違い、足を使わないのでブリッジが作りづらい。
  • 肩甲骨を寄せて胸を張る。
  • 手幅は81㎝ラインに中指を合わせる。骨格によって人差指~小指に合わせるか調整しましょう。
  • 不安定になりガチなので、いきなり重い重量を使うのではなく、軽い重量から練習しよう!
ログログ

ベンチプレスは全身を使うことでより重い重量を上げられるようになるけど、大胸筋を成長させるためには胸に負荷を集中させた方がいいんだ。重量重視と筋肥大重視では、やり方が変わってくるよ。

基本的なトレーニング

  1. アップ:軽い重さで10回(レップ)1セット
  2. 筋トレ:10回(レップ)×3セット
*回数のことをレップといいます。例、10回上げる=10レップ。
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あくまで基本なので目的に応じてトレーニングのやり方をカスタマイズしよう!あとケガを避けるためにアップ大切!

使用するトレーニング器具

フラットベンチorベンチ台

バーベルラックorパワーラック(ベンチ台の場合は必要なし)

バーベル(できればオリンピックバー)

プレート

セーフティーバー

カラー(留め具)

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ホームジムならパワーラック一台あればかなり種目ができるね。本格的にベンチプレスやるならベンチ台がオススメ。

あると便利なサポーター

パワーベルト

リストラップ

トレーニンググローブ

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手に豆ができるのが気になる人はトレーニンググローブもするといいよ。